自転車のペダルの漕ぎ方

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最近知り合った友人が以前にサイクリングイベントに参加したそうで...
ロードバイクだったのかクロスバイクだったのかはわかりませんが、
伊豆でサイクリングしてきたと聞きました。
自分も参加してみたいと思いましたが、ロードバイクを持っておらず(笑)
ほしいと思いつつ、現在はママチャリで奮闘しております。
晴れている日は職場までの通勤をママチャリで行っております。
大体片道10kmくらい
同僚には「よく頑張るね」とか「車があると便利だよ」とも言われるのですが、
運動にもなるし、気楽ですよね。
あとは、カゴがほしいからです(笑)
ちなみに同僚と一緒に自転車に乗っていたんですが、
自分はママチャリ
同僚はクロスバイク
自分のほうが速かったみたいです(笑)
一般的なママチャリの時速は平均15km/h前後ですので、その速さよりは速かったのかと思います。
一応、サドルを高くして効率よく漕げるようにセッティングしております。
本当はサドルが低いと漕ぐのが大変だからというだけなのですが。
せっかくなので、身体づくりができたり、もっと速く楽に乗れた良いなと思っています。
あとは、今月からロードバイクのアニメの続編が始まるので楽しみです。

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効率良く漕ぐためには

今回はママチャリでも、もっと効率よく漕ぐためにはどうしたらいいのでしょうか?

3つのポイント

・スポーツタイプに近いセッティングにする。
・効率良い(基本的な)漕ぎ方を身に着ける。
・必要な筋肉を鍛える。
上記が考えられますかね。
今回は必要な下肢の筋肉に着目したいと思います。

漕ぐための筋肉について

イメージとしてはペダルを踏みこむため、大腿四頭筋が思い浮かびます。
しかし、ペダルは踏み込むだけですと力が伝わらない時期があるため、
・×踏み込む
・○回す
これが重要です。

ペダルを回すイメージ

ペダルを回すためには太ももの前面と後面の筋肉の協調が必要になってきます。
簡易的な説明ですと
・時計の0時(上死点)前後では大腿四頭筋で踏み込む
・時計の6時(下死点)前後ではハムストリングスで引き戻す

意外と重要な筋肉

あとは腓腹筋が重要です。
ペダルに足を乗せますが、土踏まずあたりを乗せるのではありません。
足の付け根のふくらみ部分がペダルの中央となるように乗せます。
そうすることで腓腹筋の力がペダルに伝達されやすく、太ももの運動をサポートします。
これだけでも効率性は向上すると思いますが、さらに細かく相分けをしてみたいと思います。

漕ぎ方の相分け

第1相(11~2時):膝を伸ばす
・膝関節の伸展させるために大腿四頭筋が関与する
・上死点をスムーズに通過するために下肢を前方に送り出す大腿四頭筋の働きが重要となる
・大腿四頭筋は5時あたりまで働く
第2相(2~5時):股関節を伸ばす
・股関節伸展を行うために大殿筋とハムストリングスが関与する
第3相(5~7時):膝を曲げる
・下死点を通過するために膝関節屈曲が行われるため、ハムストリングスが関与する
第4相(7~11時):股関節を曲げる
・上死点に向かって股関節屈曲が行われるため、 大腿直筋と腸腰筋が関与する
以上が下肢の必要な筋肉であり、ペダルを漕ぐ際のメカニズムとなります。
下肢以外にも重要な筋肉はありますが、また別の機会に取り上げたいと思います。

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