バレエ筋を鍛えることで、むくみや脂肪がなくなり、美しい脚が手に入ります。
正しくバレエ筋を鍛え、より効率的に引き締まった脚を手に入れましょう！
ただ……
やみくもに筋トレをしていては、脚が筋肉によってどんどん太くなってしまうだけなので、バレエ筋だけを鍛えるように注意が必要です。
今回は下記2点ををご紹介します。
- 正しいバレエ筋の鍛え方
- 効率的なバレエ筋のトレーニング方法
正しいバレエ筋の鍛え方
バレエ筋を意識して鍛えましょう！と言われて、一体どこの部分を意識すればいいのか……。
実際にご自身のどの部分がバレエ筋なのか、お分かりになる方は少ないのではないでしょうか？
私はインナーマッスルを意識できるまで、しっかりとバレエ筋は分かりませんでした。
そこで、まずはインナーマッスルを意識し、ご自身のバレエ筋を見つけていきましょう！
きちんとバレエ筋を意識して筋トレをしなければ、鍛えられやすい脚の外側の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、ますます脚が太くなってしまいます！
そんな恐ろしいことにならない為に、きちんとバレエ筋を見つけ、正しくバレエ筋を鍛えていきましょう。
まずはインナーマッスルを感じてみましょう
まずは、バレエ筋であるご自身のインナーマッスルを感じてみましょう。
以下の動作で、インナーマッスルを感じることが出来ます。
簡単にできる動きなので、早速やってみましょう♪
①仰向けになり、両足を上げてふくらはぎの位置をクロスします。
チェックポイント！
この時、両足はまっすぐ90度に上げるのではなく、少し下げて腹筋を鍛えつつ行いましょう。
そうすることで、おなかの下の辺りに力が入っているのがわかりますか？
これが腹筋のインナーマッスルです！
②この状態からおへそを見るようにして上半身を起こします。
チェックポイント！
実際に試してみて、腹筋と脚の内側に力が入っているのが分かりますでしょうか？
これが腹筋と脚の内側のインナーマッスルです。
この脚の内側に感じる筋肉が赤筋で、我々の鍛えたいバレエ筋です！
腹筋と脚の内側の赤筋に、力が入っているのを感じることが出来れば成功です！
ここで感じることのできたインナーマッスルを意識して、バレエ筋を鍛えていきましょう。
効率的なバレエ筋のトレーニング方法
ご自身のバレエ筋はどの部分なのか、お分かりになりましたでしょうか？
これから、ご自身のバレエ筋に意識をして、太ももの外側の筋肉ではなく、太ももの内側にあるバレエ筋のみを鍛えていきましょう。
そうすることで、美しくむくみのないきれいな脚が手に入ります♪
これから、バレエ筋の効率的なトレーニング方法を3つご紹介します。
- ○○ながらトレーニング
- 細見え筋肉トレーニング
- つま先立ちトレーニング
太ももに物を挟むだけ！○○ながらトレーニング
太ももに物を挟むだけで、太ももの内側の筋肉が鍛えらえれ、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。
そうすることで、簡単に美しい美脚が手に入るのです！
早速やってみましょう♪
①椅子に座り、脚の間にボールを挟みます。
チェックポイント！
ボールがない場合は丸めたフェイスタオルや、さらに鍛えたい場合は水を入れたペットボトルを脚の間に挟みましょう。
②ボールやペットボトルを両膝で内側に押します。
チェックポイント！
この時、太ももの外側は柔らかく、太ももの内側の筋肉のみが硬くなっていますか？
太ももの外側にある白筋を使わずに、内側にある赤筋だけを使います。
鍛えやすい太ももの外側の筋肉を使ってしまうと、ムキムキの脚になり、理想の脚とはかけ離れてしまうので気を付けましょう！
太ももの外側の筋肉が硬くなっている場合は、太ももの内側の筋肉、つまりバレエ筋を再度意識することがポイントです。
このように、テレビを見ながら、デスクワークをしながら出来てしまう『ながらトレーニング』です。
太ももに物を挟むことで太ももの内側の筋肉、赤筋だけを使い、バレエ筋を鍛えること、簡単にむくみのないすらっとした脚になります！
バレエダンサー御用達！細見え筋肉トレーニング
バレリーナのような、細くて美しい筋肉は憧れですよね！
バレエ筋を鍛える方法をご紹介します。
①横向きで寝転がり、体の側面を床につけ、下側の腕と脚はまっすぐに伸ばします。
もう片方の脚と腕は、ひざとひじを曲げ、足裏と手のひらを床につけて、体をしっかりと支えます。
チェックポイント！
下側の伸ばした腕と脚は、まっすぐな一本の線になるように！
ゆがんでしまうと、正しく内転筋が鍛えられないうえ、腹筋も正しく使えません。
②上半身はそのままで、下の脚を真上に持ち上げます。
チェックポイント！
太ももの内側であるバレエ筋を意識しながら持ち上げましょう。
上半身が崩れやすいので、お腹に力を入れて腹筋も使うことが重要です。
脚を15回上げ下げて10秒休憩し、再び15回上げ下げしましょう。
③片側が終わったら、反対側の脚も同様におこないます。
チェックポイント！
ベッドの上のようにやわらかい場所やると、体が沈んでしまい効果が半減します。
床が硬い場合は、ヨガマットを敷くか、タオルを敷いてやりましょう。
日常生活で気軽に習慣化！つま先立ちトレーニング
こちらは、歩きながらできるトレーニング方法です。
ぜひ日常に取り入れ、毎日行うことで、美脚が手に入ります♪
①つま先立ちをしながら、内ももの筋肉、つまりバレエ筋を意識します。
チェックポイント！
内側の太ももが引き締まっていて、必ずバレエ筋が鍛えられている事を意識しましょう！
この時、バレエ筋と一緒にお尻も引き締めて歩くとお尻のリフトアップ効果もみられます。
②身体の中心に足が来るよう、まっすぐな線の上を歩くイメ―ジで歩きましょう。
チェックポイント！
階段など段差のある所では行わず、平坦な道でやりましょう。
段差のある場所ではバランスが崩れやすく、けがをしてしまう恐れもあるので、気を付けましょう。
③30秒経ったら、10秒休憩をします。
チェックポイント！
休憩をすることで、筋肉により刺激を与えることが出来ます。
④ ①～③を繰り返します。
チェックポイント！
何も意識せず歩いているときは、外側の筋肉である白筋を使いがちです。
ですので、つま先立ちをして、バレエ筋を意識して歩くだけで、かなりトレーニング効果があるのです。
歩くことは日常から意識することが出来るので、お気軽に美脚効果が期待できます！
まとめ 筋肉トレーニング後にはマッサージを
以上、バレエ筋の鍛え方をご紹介いたしました。
とても簡単にできるトレーニングですが、バレエ筋をきちんと意識することでとても効果的にバレエ筋を鍛えることが可能です！
上記3つのトレーニングをするだけで、ほっそりとしたきれいな脚が手に入ります♪
- 太ももに物を挟むだけ！○○ながらトレーニング
- バレエダンサー御用達！細見え筋肉トレーニング
- 日常生活で気軽に習慣化！つま先立ちトレーニング
さらなる美脚への近道として、筋肉トレーニングをした後に、しっかりとストレッチとスリミングジェルでマッサージをすることがオススメですよ。
以下の記事でスリミングジェルについて簡単に触れてますので、参考までにご覧ください！
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