筋トレ

筋トレを効率よく行なうために必要なインターバルとは?

筋トレにインターバルって必要?

筋トレ中にとるインターバルとは?

「インターバル」とは続けて筋トレできる回数を1セットとし、そのセットとセットの間にとる休憩を意味します。

通常、筋トレを行なう場合、続けて5回、または、10回までなら出来る。という風に1度に続けてできる重さの負荷で行ないます。そして、そのセットが終わった後、少し休憩を取る事で、もう1セットでき、その後更に少し休憩を取って、さらにもう1セット…。というように、少しずつ筋肉をトレーニングしていくのです。

このインターバルを取らないと、インターバルをとる筋トレに比べるとできる回数が大きく変わって来るため、筋肉を限界まで追い込む事ができないのです。

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インターバルの長さはどれぐらいがいいの?

目的別に長さが違うインターバル

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筋力アップを目指すならインターバルは90秒から180秒

筋力を増やしたいなら、1セットで6回程度持ち上げられるぐらいの負荷をかけましょう。そして、セットとセットの間にとるインターバルは90秒から180秒の間がおすすめです。筋力を増やすという事は、それまで持ち上げられなかった重さのものを持ち上げられるようになる。という事を意味します。そのため、セットとセットの間のインターバルは、筋肉の疲労をとるための時間となります。

1セット目で疲れた筋肉が疲れたままの状態で2セット目を行なっても、筋肉は充分な力を発揮する事ができず、筋力アップとはなりません。そして、筋力アップは筋肉を太くするのとは、違うので注意しましょう。

筋肉を大きくしたいならインターバルは60秒以内

筋肉を大きく育てたい場合は、1セットで8〜12回程度持ち上げられるぐらいの負荷をかけましょう。そして、セットとセットの間にとるインターバルは60秒以内がおすすめです。筋肉を大きく育てるためには、短い時間で集中的に筋肉を限界まで追い込む事が大きなポイントとなります。

そのため、インターバルは60秒以内と短い時間がおすすめとなります。また、1セットだけでは、筋肉を充分に追い込む事ができません。インターバルを挟みながら、最低でも3セットはこなせるぐらいの負荷をかけましょう。

そして、マシンやダンベル、バーベルなどを使わず、自分自身の体重のみを利用した筋トレの場合、筋トレ初心者はともかく、ある程度筋トレ歴が長くなってくると、自分自身の体重だけでは、充分な負荷をかける事が出来ません。そのような場合は、インターバルは30秒程度と短めにして行なうようにしましょう。

セットで筋トレするのはなぜ?

筋肉を構成している筋繊維は、その名の通り、たくさんの筋の繊維が集まっています。そして、この筋繊維は、1度に全てが稼動するわけではありません。筋トレを1セット行なった場合、筋繊維はその負荷を持ち上げるのに必要な分だけしか稼動しないのです。そのため、1セットだけでは、トレーニングしたい筋肉の1部分しかトレーニング出来ません。

鍛えたい筋肉を全てトレーニングするために、インターバルを挟みつつ、同じ回数を3セット行ない、筋肉を限界まで追い込んでいくのです。

インターバルが長すぎるとどうなるの?

筋肉の成長を促してくれる成長ホルモンは、インターバルが1分程度の時がもっとも多く分泌されるといわれています。そのため、インターバルを長く取りすぎてしまうと、この成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。また、インターバルが長くなると筋トレへのモチベーションが下がり、もう1セット行なうためには、気持ちを奮い立たせなくてはならなくなります。

インターバルを正確にとるためには?

インターバルの時間を頭の中だけで数えるのはおすすめできません。時計やアプリなどを利用して、正確な時間をセットごとに計りましょう。セットごとに時間を計るのは、なかなか面倒な作業ですが、筋トレで負荷をかけた後は、息があがって呼吸を整えるだけでも、それなりの時間がかかります。

頭の中でしっかり時間を数えているつもりでも、思っている以上に時間が経っている場合があります。効率の良い筋トレを行なうためにも、インターバルは正確にとるようにしましょう。