筋トレ

効率よく腹筋を鍛えて憧れのシックスパックに最短でなる方法

腹筋を効率よく鍛えるには?

4つの腹筋の構造を知る

シックスパックになるには腹筋の筋肉をまんべんなく鍛える必要があるため、腹筋がどのような構造になっているのかを理解しておく必要があります。腹筋は4つの筋肉で構成されています。

腹直筋

シックスパックで腹筋が割れたときに板チョコのようになるのがこの腹直筋です。腹直筋は体を屈曲させる、腹腔内圧を高める、呼吸時に胸郭を引き下げるのが主な働きです。

腹横筋

「インナーマッスル」を鍛えるときはこの腹横筋をトレーニングします。腹横筋は腹部をへこませるときに使う筋肉で、鍛えることで基礎代謝の高い体を作ることができます。シックスパックのお腹には腹筋周りに余計な脂肪がないのが最低条件です。そのためにも、腹横筋を鍛えるのは必須といえるでしょう。

外腹斜筋&内腹斜筋

お腹の横の部分、ちょうど脇腹から腰にかけての筋肉を外腹斜筋と内腹斜筋と呼びます。構造としては外腹斜筋の内側に内腹斜筋がくっついています。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることでお腹周りをスッキリさせることができ、見た目にもスマートな体型になることができます。シックスパックになるのであれば横もしっかり鍛えておきたいところです。

腹筋トレーニングの方法

<腹直筋を鍛える>

腹筋:足を曲げる方法と曲げない方法がありますが、初心者の場合は足を90度に曲げたほうが腰に負担もかからないのでおすすめです。腹筋はなるべくゆっくり、時間をかけて行うようにしたほうがしっかり負荷がかかります。回数は少なくて良いのでゆっくりを心がけましょう。

<腹横筋を鍛える>

フロントブリッジ:腕を肩幅に広げて肘をついた状態で体を起こします。態勢はちょうど腕立て伏せで肘をついたような状態です。つま先で体を支えながら顔はまっすぐ前を見ます。そして、体を真っ直ぐに30秒キープします。インターバルをはさみながら3セットほど行いましょう。

<外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える>

バイシクルクランチ:自転車を漕ぐような動きから名付けられたトレーニングです。仰向けになって転がった状態から膝を90度に曲げて左肘と右膝をくっつけます。逆も同様に行い交互に繰り返していきます。左右20回を1セットに3セット行います。

腹筋以外を鍛える意味

腹筋を割るためには腹筋だけ鍛えても効率的ではありません。なぜなら、割れた腹筋が見えるようにするには腹筋の上に乗っている余計な脂肪を落とす必要があるためです。そして、お腹周りの脂肪は体の中で最後に落ちます。そのため、基礎代謝を上げてお腹周りの贅肉が落ちやすい体質にする必要があるのです。

筋肉はとくに何をしているわけでなくてもエネルギーを消費します。つまり、筋肉が多い人ほど痩せやすく、太りにくい体になるということです。そのためにも、まんべんなく体全体を鍛えることはシックスパックへの近道ということができます。

タンパク質は筋肉に欠かせない栄養素

ただ闇雲にトレーニングをしただけでは筋肉は増えません。筋肉を増やすためには材料(タンパク質)が必要で、その材料は食事によって摂取されます。強い体を作るには食事が非常に大切になってくるのです。

トレーニング中に効果的な食事は高タンパクで低カロリーなもの。よくボクサーが食事にササミを使った料理を好んで食べていますが、ササミは高タンパク・低カロリーの代表的な食材です。ほかにも卵、豆腐、サーモンなどがおすすめです。

また、炭水化物ダイエットのようにお米を一切食べないのは筋トレには良くありません。炭水化物はタンパク質が筋肉に変換されるときに必要な栄養ですので、極端に食べないのではなく、少量でも食べるようにしましょう。

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バランスの良いトレーニングと食事が理想の体への最短ルート

腹筋を割るためのポイントはつかめたでしょうか。ポイントをまとめると

  • 腹筋は4つの部位をまんべんなく鍛える
  • 脂肪を燃焼させるためにも体全体のトレーニングも行う
  • 栄養は筋肉を作るのに必要不可欠。バランスの良い食事を心がける

もっとも大切なのは「継続する」ことです。いきなりハードなトレーニングをするのではなく、軽めでも続けられるレベルのトレーニングをするようにしましょう。そうすれば憧れのシックスパックに近づくはずです。