筋トレ

ダンベルを使った筋トレで腕を効率よく鍛える方法とは?

腕にある筋肉について理解しよう

腕にある筋肉の動きと種類を理解しよう

ダンベルで効率よく腕の筋トレをするためには、まず、腕にはどのような筋肉があるのかを知る必要があります。

肩から肘までの上腕二頭筋

「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」は、腕を曲げて力を入れた時に盛り上がる、いわゆる力こぶをつくる筋肉です。背中にある背筋と連動しており、主に引く動作をする時に稼働する筋肉です。逞しい二の腕を作りたい時には、この上腕二頭筋の筋トレが欠かせません。

肘関節の上にある上腕筋

「上腕筋(じょうわんきん)」は肘関節の近く、上腕にある筋肉です。力こぶをつくる上腕二頭筋と連動して稼動します。そして、その中でも特に肘を曲げる動作の時によく稼動します。この上腕筋は上腕二頭筋の下についているため、上腕筋を鍛える事で、上腕二頭筋が下から押し上げられ、力こぶを作った時により大きく盛り上がって見えるようになります。

肘から手首まである前腕筋群

「前腕筋群(ぜんわんきんぐん)」は、肘から手首まで伸びている筋肉の集まりです。その数は20以上にもなり、それぞれが複雑に連動し合って手首を捻ったり曲げたり拳を握ったりなどの動作を行います。

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ダンベルを使った効率の良い腕の筋トレと注意点とは?

上腕二頭筋と上腕筋が鍛えられるダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋と上腕筋が同時に鍛えられる筋トレです。この筋トレは立った状態でも座った状態でもできますが、座った状態だとフォームを維持したまま筋トレを続けやすいので、初心者などにもおすすめです。

ダンベルカールは、背筋を伸ばした状態で両手にダンベルを1つずつ持ち、ダンベルを握った指先が正面を向くように揃えます。両肘の位置は固定したまま、ゆっくりと両方のダンベルを持ち上げます、その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきますが、下ろす時に肘が伸びきってしまわないように注意しましょう。これを1セット10回とし、3セット分繰り返します。

ダンベルカールの注意点とは?

肘の位置は必ず固定し、筋トレ中に動いてしまわないように注意しましょう。肘の位置が動いてしまうと、腕の筋肉にかけるべき負荷が肩の筋肉へと逃げていってしまい、きちんとトレーニングできなくなってしまいます。

また、ダンベルを下ろす時に、肘が伸びきってしまうと、その都度、肘にかかるべき負荷が無くなってしまいます。肘にも継続して負荷をかけるために、必ず肘が伸びきる寸前でダンベルを止めましょう。
そして、背筋をまっすぐに伸ばした姿勢を保つ事もダンベルカールの効果を上げるためにとても大切です。

重いダンベルを持ち上げる時に、思わず、背中を反らしてしまいがちですが、背中を反らしてしまうと腕の筋肉に上手く負荷がかかりません。腕の筋肉にきちんと負荷をかけるためにも、お腹に力を入れ背筋はまっすぐに伸ばしたまま行ないましょう。

前腕筋群が鍛えられるリストカール

リストカールは、前腕筋群を鍛えて前腕を太くする効果が期待できる筋トレです。リストカールは、ベンチなどに片方の腕をのせてダンベルを握ります。この時、ダンベルを握った指先は上を向くようにしましょう。そして、もう片方の手で、ダンベルを握っている方の手の肘を支えます。

動かす時は、手首だけを動かすようにし、ダンベルを巻き上げるように上下に動かします。ダンベルを下ろす時にもゆっくりと下ろすようにするのがポイントです。これを左右それぞれを1セット15〜20回程度、3セット分繰り返します。

リストカールの注意点とは?

リストカールを行なう際、手首以外を動かしてしまうと、前腕筋群にしっかりと負荷がかかりません。必ず、手首のみを動かすようにしっかりと固定しましょう。また、ダンベルを下ろす時にダンベルの重みを利用して素早く下ろすのではなく、負荷がかかるように必ずゆっくりと下ろすようにする事も大切です。

効率よく筋トレするためにサプリを使うのもおすすめ

腕を効率よく筋トレで鍛えるためには、ただダンベルでトレーニングすれば良い。というものではありません。筋トレの成果を効率よくあげるためには、日頃の食生活も大切です。栄養バランスの良い食生活や筋肉を育てるのに良いとされている、タンパク質など積極的に摂るようにするのも良いでしょう。

また、筋トレを行なった場合、トレーニング終了後30分以内にタンパク質を補給すると良いと言われています。しかし、筋トレ直後にタンパク質を含んだ食事を毎回すぐ食べられるように用意するのは大変です。そのような場合は、サプリメントなどを上手に活用して、トレーニング直後でもタンパク質を素早く補給するのがおすすめです。